一、營養標示：60 秒看懂
台灣市售包裝食品都要有營養標示。重點不是背數字，是抓三個原則：
- 第一步：看份量。標示是「每一份」還是「每100g」。一包可能是 2–3 份。
- 第二步：看熱量。一份超過 300 kcal 就是高熱量。
- 第三步：看鈉、糖、飽和脂肪的%每日參考值。超過 20% 就要留意。
| %每日參考值 | 判讀 | 意思 |
|---|---|---|
| < 5% | 低 | 該項營養素含量低 |
| 5–20% | 中 | 適中 |
| > 20% | 高 | 一份就占一天 1/5 以上 |
二、超級食物：真實 CP 值
| 超級食物 | 真實好處 | CP 值 |
|---|---|---|
| 藜麥 | 完全蛋白質 | ★★★★（比牛肉便宜） |
| 藍莓 | 抗氧化物 | ★★★（冷凍藍莓更便宜） |
| 酪梨 | 好脂肪、鉀 | ★★（一顆 60–80元） |
| 奇亞籽 | Omega-3、纖維 | ★★★★（一小匙就夠） |
| 燕麥 | β-聚葡萄糖降膽固醇 | ★★★★★（最划算） |
三、加工食品避雷清單
不是所有加工食品都不好（罐頭番茄、冷凍蔬菜營養保留），但下列 4 類建議少吃：
- 香精飲料：果汁、奶茶、機能飲料 → 糖比營養多
- 重組肉片：漢堡肉、熱狗、培根 → 鈉與饱和脂肪高
- 酥皮點心：蛋塔、酥餅、丹麥麵包 → 反式脂肪高危
- 泡麵：湯包鈉含量驚人 → 不喝湯可減半
四、食物搭配加分組合
鐵 + 維生素 C：深綠菜配芭樂 → 鐵吸收提高 3 倍
鈣 + 維生素 D：牛奶＋日曬 → 鈣吸收提升
脂肪 + 脂溶性維生素：紅蘿蔔加油炒 → β-胡蘿蔔素吸收更好
鈣 + 維生素 D：牛奶＋日曬 → 鈣吸收提升
脂肪 + 脂溶性維生素：紅蘿蔔加油炒 → β-胡蘿蔔素吸收更好