很多人減重、吃保健品、挑食，卻連「一天到底需要什麼」都沒搞懂。這頁把六大營養素一次講清楚。
一句話總結：熱量來自蛋白質＋碳水＋脂肪；身體運作靠維生素＋礦物質＋水；腸道順暢靠膳食纖維。
一、蛋白質：身體的建材
蛋白質用來建造肌肉、製造酵素與免疫抗體。長期不足會掉髮、肌肉流失、傷口癒合慢、免疫力下降。
| 對象 | 每日建議 | 實際食物範例 |
|---|---|---|
| 一般成人 | 0.8–1.0 g / kg 體重 | 60 kg → 48–60 g |
| 銀髮族（≥65歲） | 1.2–1.6 g / kg | 預防肌少症 |
| 運動員 | 1.4–2.0 g / kg | 訓練後 30 分鐘內補充 |
| 懷孕後期 | +15–25 g / 天 | 多 1 杯牛奶＋1 個蛋 |
真實案例：58 歲林女士節食減重，一天只喝蔬菜湯，三個月掉了 8 kg，體態變瘦但膝蓋無力、站起來要扶牆。抽血發現白蛋白過低。恢復正常蛋白質攝取（雞胸、豆腐、黃豆）後兩個月體力恢復。
二、碳水化合物：身體的燃料
很多人以為碳水＝肥胖，其實大腦只能用葡萄糖。問題是「吃什麼澱粉」。
- 好澱粉：糙米、燕麥、地瓜、藜麥、南瓜 → 升糖慢、有纖維、有飽足感
- 壞澱粉：白飯、白麵包、蛋糕、汽水、果汁 → 升糖快、容易餓、囤脂肪
- 建議比例：碳水占每日熱量 50–60%，但至少 1/3 是全穀雜糧
三、脂肪：不是敵人，是荷爾蒙原料
脂肪協助脂溶性維生素吸收、維持細胞膜、製造賀爾蒙。重點是「吃哪種脂肪」。
| 種類 | 代表食物 | 建議 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 豬油、奶油、肥肉 | 少於熱量 10% |
| 不飽和脂肪 | 橄欖油、鮭魚、堅果、酪梨 | 鼓勵攝取 |
| 反式脂肪 | 酥油、爆米花、部分餅乾 | 盡量避免 |
四、維生素：微量但影響全身
- 維生素 A：顧眼睛、皮膚。來源：紅黃色蔬果、肝臟。
- 維生素 D：鈣吸收、免疫。日曬 15 分鐘即可，冬天可考慮補充。
- 維生素 E：抗氧化。堅果、植物油。
- 維生素 K：凝血。深綠色蔬菜。
- B 群：能量代謝。全穀、瘦肉、深綠菜。壓力大、喝酒多者容易缺。
- 維生素 C：抗氧化、膠原蛋白。芭樂、柑橘、莓果。
五、礦物質：缺鐵貧血、缺鈣骨鬆
| 礦物質 | 缺乏症狀 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣 | 抽筋、骨鬆 | 牛奶、豆腐、深綠菜 |
| 鐵 | 疲勞、掉髮、貧血 | 紅肉、豬肝、黑芝麻 |
| 鎂 | 失眠、肌肉緊繃 | 堅果、全穀、香蕉 |
| 鋅 | 免疫力差、味覺變淡 | 牡蠣、海鮮、瘦肉 |
六、膳食纖維：腸道的清潔刷
每日建議 25–35 g。多數現代人只吃到一半。來源：蔬菜、水果、全穀、豆類。真實案例：32 歲工程師三餐外食便當，蔬菜每餐不到 3 口，長期便祕。改為每餐 1 拳蔬菜＋1 份水果後，兩週內排便規律。