一、兒童（3–12 歲）：長高與腦部發育
這個階段最關鍵的是鈣、蛋白質、鐵、鋅。早餐不吃、挑食、手搖飲當水喝是三大隱憂。
| 營養素 | 每日需求 | 實際來源 |
|---|---|---|
| 鈣 | 1000 mg | 牛奶 2 杯、豆腐、起司 |
| 蛋白質 | 每公斤 1.0–1.2 g | 蛋、奶、豆、魚 |
| 鐵 | 10–15 mg | 紅肉、深綠菜（配維生素C吸收佳） |
真實案例：9 歲小妍不喝牛奶、不吃青菜，身高排名全班倒數。改成每天 1 杯牛奶＋1 小份深綠菜、把牛排切小塊，一年長高 6 cm。
二、孕婦：葉酸、鐵、DHA
- 前期（0–12 週）：葉酸 400 μg/天，預防神經管缺陷。戒酒精、生食（半熟蛋、生魚、未巴氏奶）。
- 中期（13–27 週）：熱量 +350 kcal、鐵 15 mg、鈣 1000 mg。體重開始成長。
- 後期（28 週後）：熱量 +450 kcal、DHA 200 mg（每週 2 次深海魚）。
三、銀髮族（≥65 歲）：預防肌少症
30 歲以後肌肉每十年流失 3–8%，70 歲後更快。蛋白質 + 阻力運動是唯一有效對策。
- 每餐至少 20–30 g 蛋白質（約 1 塊雞胸 or 2 顆蛋 + 1 杯牛奶）
- 維生素 D：日曬 15 分鐘，冬天可補充 800–1000 IU
- 牙口不好：用蒸蛋、豆花、魚鬆、泥狀堅果醬替代
- 少量多餐：一天 3 正餐 + 2 點心
四、運動員：補充時間表
| 時間點 | 建議 | 範例 |
|---|---|---|
| 訓練前 1–3 小時 | 低纖碳水 + 少量蛋白 | 香蕉 + 優格 |
| 訓練中（>90分鐘） | 電解質水 + 碳水 | 運動飲料、能量膠 |
| 訓練後 30 分鐘內 | 碳水：蛋白 = 3:1 | 巧克力牛奶、雞肉三明治 |