減重不挨餓：熱量赤字與飽足感食物
一、減重唯一真理：熱量赤字
消耗 > 攝取。一天少 300–500 kcal，一週減 0.5 kg 是健康速度。不要節食到基礎代謝以下。
二、高飽足感食物
蛋白質（肌肉合成、食物熱效應高）、膳食纖維（延長胃排空）、水（餐前喝水減少食量）。
三、吃飯順序
喝湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉。研究顯示自然少吃 20% 熱量。
四、真實案例
35 歲工程師 88 kg，不節食不運動，只改「不喝手搖飲＋先吃菜再吃肉最後吃飯」。三個月瘦 6 kg，體脂降 3%。