蛋白質完整指南：一天要吃多少、怎麼吃才吸收好
一、蛋白質是什麼？為什麼不能少
蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中 9 種是必需胺基酸，人體無法自製，必須從食物取得。長期蛋白質不足會導致肌肉流失、免疫力下降、傷口癒合慢、掉髮。
二、一天到底要吃多少？
一般成人每公斤體重 0.8–1.0 g。60 kg 的人一天 48–60 g。銀髮族提高到 1.2–1.6 g/kg。運動員 1.4–2.0 g/kg。懷孕後期每天多 15–25 g。
三、動物性 vs 植物性蛋白
動物性（肉、魚、蛋、奶）是完全蛋白，胺基酸模式完整。植物性（黃豆、黑豆、毛豆、豆腐）也屬完全蛋白；大多數穀類與豆類互補可提高品質。
四、真實案例
70 歲王阿公長期吃素，每天只吃一碗飯配豆腐。體檢發現白蛋白過低、小腿無力。營養師建議每天加 1 個蛋＋1 杯無糖豆漿，三個月後體力明顯改善。